Surpoids et Obésité de l'enfant

CONSEILS D'EQUILIBRE ALIMENTAIRE POUR L'ENFANT EN SURPOIDS

Bouger plus

Pour éviter le surpoids, tu vas devoir rééquilibrer un peu tes repas, mais aussi et surtout bouger plus, dépenser ton énergie, favoriser les activités plus physiques, ne pas passer trop de temps assis devant la télé par exemple.

Quatre repas

  • Ne pas sauter de repas, tu aurais plus faim entre les repas et au repas suivant
  • Boire suffisamment, au moins 1 litre ou 1.5 litres par jour
  • Eviter les grignotages entre les repas
  • Essaie de manger lentement, en mâchant bien les aliments. La sensation de "ventre plein", le message envoyé au cerveau qui dit "j'ai assez mangé, mon estomac est plein" met un peu de temps à arriver. Il est donc mieux de manger lentement, de déguster les plats.
  • Si tu as une petite faim entre les repas, choisis plutôt : Un fruit (pomme, poire, clémentine) ou un produit laitier (yaourt allégé Taillefine ou autre à 0%, un verre de lait 1/2 écrémé ou écrémé)

Tu as besoin de manger DE TOUT

Pour grandir et constituer ton squelette, il ne faut pas manquer de protéines, utiles pour développer tes muscles, de calcium (produits laitiers) pour construire tes os, de glucides pour te dépenser, et d'un peu de lipides (corps gras), de vitamines qui sont présentes dans tous les aliments. Les Protides ( ou protéines) apportent 4 Kcal pour un gramme de protide. Les Glucides (sucre, féculents, pain) apportent 4 Kcal pour un gramme de glucide Les Lipides (Corps gras) apportent 9 Kcal pour un gramme de lipide

  • Les LIPIDES consommées en excès sont stockées et favorisent la prise de poids. Il faut restreindre leur apport journalier. Tu peux rajouter un peu de crème fraîche allégée dans les légumes (moins gras que le beurre) et mettre un peu de beurre allégé sur le pain le matin si tu veux. Pour la cuisine, il faut préférer la cuisson des poissons en papillote au four, la viande grillée sans rajouter de graisse. Eviter les plats en sauce souvent très gras ou réduire la quantité de graisse nécessaire pour la cuisson. Préférer l'huile d'olive. Utiliser de la vinaigrette allégée ou bien un filet d'huile d'olive et un peu de citron pour les salades et crudités.
  • Les PROTIDES sont essentielles pour ta santé. La viande en contient mais aussi les œufs, les produits laitiers (protéines animales) les féculents (protéines végétales). Tu dois en absorber suffisamment, en mélangeant protéines animales et végétales.
  • Les GLUCIDES sont de deux types :
    • Les sucres dits "RAPIDES" (sucre, miel, bonbons, confiture, fruits sucrés comme la banane ou les cerises par exemple). Ces sucres sont utiles avant un effort important, ils sont alors "brûlés et utilisés par tes muscles. Consommés en excès ils favorisent le stockage de graisses
    • Les sucres dits "LENTS" sont absorbés plus lentement par l'organisme et permettent un apport régulier d'énergie. Il faut en consommer, c'est important pour apporter de l'énergie à ton corps. Les sucres lents sont présents dans le Pain (complet de préférence, ou 5 céréales), les céréales (éviter les céréales au sucre, au miel et au chocolat), les pâtes, le riz, les pommes de terre. Tu dois consommer des féculents, en évitant de rajouter trop de matière grasse.
  • Le CALCIUM. Tu dois en consommer au moins à 3 des 4 repas, lait le matin, fromage ou yaourt ou fromage blanc aux autres repas.

Le petit déjeuner

  • Doit être assez copieux, représenter 25% au moins des calories de la journée. Il permet d'éviter que tu manques d'énergie en fin de matinée.
    • Lait 1/2 écrémé ou écrémé : 1 bol + Céréales
    • Choisir plutôt des céréales sans sucre, Spécial K, Fitness, Muesli sans sucre, Fruit and Fibre, Flocons d'avoine + un fruit
    • Ou Lait 1/2 écrémé ou écrémé 1 bol + 2 ou 3 tartines de pain complet avec un peu de beurre allégé ou de la confiture allégée en sucre + Un fruit.
    • Café ou thé - Edulcorant dans le lait ou le café

Déjeuner et dîner

  • ENTREE : Crudités à volonté ou soupe avec une vinaigrette allégée ou sauce préparée avec fromage blanc 0% + citron + herbes ou épices ou moutarde.
  • VIANDE ou POISSON : Une part de 100 grammes de viande ou de poisson ou 2 œufs
    • Les viandes maigres : Blanc de poulet, poulet sans la peau, blanc de dinde, veau, rumsteck, steak haché à 5% de matière grasse, jambon dégraissé, viande de cheval.
    • Les viandes grasses : Mouton, porc, agneau, langue de bœuf, cervelle, lapin, entrecôte, côte de bœuf,
    • Les poissons maigres : Colin, cabillaud, lotte, fruits de mer, merlan, raie, turbot…
    • Les poissons plus gras : Saumon, truite, maquereau, sardine, hareng
  • LEGUMES et FECULENTS : Tu dois prendre des féculents à l'un des deux repas, le midi OU le soir. Il est bien d'associer des légumes verts aux féculents pendant ce même repas.
    • Légumes verts : Haricots verts, carottes, petits pois, courgettes, salsifis, tomates, épinards, fenouil, poivrons - Tu peux les consommer A VOLONTE. Tu peux rajouter une ou deux cuillerées à café de crème fraîche allégée, du sel, des épices.
    • Féculents : Riz et pâtes (si possible complets), Pomme de terre (pas de frites qui sont trop grasses), lentilles, haricots secs, maïs, blé Erbly, semoule de couscous.
  • PAIN : 2 petites tranches ou 2 biscottes - Plutôt du pain complet ou aux 5 céréales.
  • FROMAGE : 1 part à l'un des deux repas principaux, un YAOURT allégé à l'autre repas ou du fromage blanc (0 ou 20%). Une part = 30 g soit environ 1/8 camembert. Les fromages tels que Chèvres, Riccotta, Brousse, préparations fromagère allégées fraîches apportent moins de lipides. Les fromages à pâtes cuite (gouda, gruyère) sont plus caloriques.
  • DESSERT uniquement si tu as encore faim : Un Fruit, ou une compote sans sucre ajouté Une tarte au fruits, une part de gâteau, OU deux boules de sorbet une fois par semaine.

Goûter

Pas trop abondant Eviter les barres chocolatées ou aux céréales très riches en lipides et en sucres rapides

Pain 2 ou 3 tranches + un morceau de fromage ou un kiri OU un peu de beurre allégé ou confiture allégée. OU un yaourt + deux gâteaux secs, un fruit.

Boissons

  • Tu dois boire beaucoup, au moins 1.5 litres par jour
  • A volonté : Coca cola light, Pepsi Max, Eau plate ou gazeuse, thé, tisanes.
  • Café le matin si tu aimes.
  • Pas de sucre dans café ou thé, édulcorants Canderel ou autres.
  • Pas de coca ou soda sucrés, éviter les jus de fruits en boite ou en bouteille.

Aliments à éviter pour le moment

  • Frites
  • Big mac ou autres sandwich très gras et caloriques
  • Bonbons, barres chocolatées
  • Avocat
  • Préparations surgelées avec pâtes, type friands, quiche ou pizza
  • Raviolis, plats préparés du commerce.
  • Plats familiaux gras ou en sauce

Exceptions

Les fêtes, les anniversaires sont l'occasion de se retrouver en familles ou avec les copains. Tu peux faire des écarts de régime, sans excès.

Objectifs

Tu dois essayer de stabiliser ton poids, éventuellement de maigrir un peu, tout en continuant à grandir. Pour cela tu peux aussi dépenser plus de calories en bougeant plus, en faisant du sport.

[Attention, ces conseils destinés aux enfants de plus de 10 ans ou adolescents ne sont donnés qu'à titre indicatif. En cas de surpoids ou d'obésité, il est essentiel de consulter un pédiatre ou un nutritionniste qui pourra, en fonction de l'enfant et de ses besoins propres, adapter le régime alimentaire.]